błonnik
Błonnik (inaczej włókno pokarmowe) to grupa związków chemicznych pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane przez przewód pokarmowy człowieka. Stanowi on ważny element zdrowej diety i ma szereg korzystnych właściwości dla organizmu.
Rodzaje błonnika:
- Błonnik rozpuszczalny: W kontakcie z wodą tworzy żel, który spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów. Źródłami błonnika rozpuszczalnego są m.in.: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, owies, jęczmień.
- Błonnik nierozpuszczalny: Nie ulega rozkładowi w wodzie i zwiększa masę stolca, co ułatwia jego perystaltykę. Źródłami błonnika nierozpuszczalnego są m.in.: pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, orzechy, pestki.
Funkcje błonnika:
- Regulacja pracy jelit: Błonnik pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i biegunkom.
- Kontrola poziomu cholesterolu: Błonnik rozpuszczalny może obniżać poziom cholesterolu LDL (“złego” cholesterolu).
- Kontrola poziomu cukru we krwi: Błonnik spowalnia wchłanianie cukrów do krwi, co pomaga w kontroli poziomu glukozy u osób z cukrzycą.
- Uczucie sytości: Błonnik pęcznieje w żołądku, co daje uczucie sytości i może pomóc w odchudzaniu.
- Prewencja chorób nowotworowych: Badania sugerują, że błonnik może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, m.in. raka jelita grubego.
Zapotrzebowanie na błonnik:
- Zalecane dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych to 25-35 g.
- Większość ludzi spożywa zbyt mało błonnika.
Źródła błonnika:
- Owoce i warzywa
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Rośliny strączkowe
- Orzechy i pestki
Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia błonnika:
- Jedz więcej owoców i warzyw.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast rafinowanych.
- Dodaj rośliny strączkowe do swojej diety.
- Jedz orzechy i pestki jako przekąskę.
- Pij dużo wody, aby błonnik mógł prawidłowo pęcznieć.
Uwaga:
- Zwiększenie spożycia błonnika należy robić stopniowo, aby uniknąć problemów trawiennych.
- Osoby z niektórymi schorzeniami, np. zespołem jelita drażliwego, powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia błonnika.
Domowe sposoby na nerwicę
Nerwica to coraz powszechniejszy problem, który dotyka ludzi w różnym wieku. Objawy nerwicy mogą być bardzo różne, od lęku i ...