błonnik

Błonnik (inaczej włókno pokarmowe) to grupa związków chemicznych pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane przez przewód pokarmowy człowieka. Stanowi on ważny element zdrowej diety i ma szereg korzystnych właściwości dla organizmu.

Rodzaje błonnika:

Błonnik rozpuszczalny: W kontakcie z wodą tworzy żel, który spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów. Źródłami błonnika rozpuszczalnego są m.in.: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, owies, jęczmień.
Błonnik nierozpuszczalny: Nie ulega rozkładowi w wodzie i zwiększa masę stolca, co ułatwia jego perystaltykę. Źródłami błonnika nierozpuszczalnego są m.in.: pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, orzechy, pestki.

Funkcje błonnika:

Regulacja pracy jelit: Błonnik pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i biegunkom.
Kontrola poziomu cholesterolu: Błonnik rozpuszczalny może obniżać poziom cholesterolu LDL (“złego” cholesterolu).
Kontrola poziomu cukru we krwi: Błonnik spowalnia wchłanianie cukrów do krwi, co pomaga w kontroli poziomu glukozy u osób z cukrzycą.
Uczucie sytości: Błonnik pęcznieje w żołądku, co daje uczucie sytości i może pomóc w odchudzaniu.
Prewencja chorób nowotworowych: Badania sugerują, że błonnik może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, m.in. raka jelita grubego.

Zapotrzebowanie na błonnik:

Zalecane dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych to 25-35 g.
Większość ludzi spożywa zbyt mało błonnika.

Źródła błonnika:

Owoce i warzywa
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Rośliny strączkowe
Orzechy i pestki

Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia błonnika:

Jedz więcej owoców i warzyw.
Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast rafinowanych.
Dodaj rośliny strączkowe do swojej diety.
Jedz orzechy i pestki jako przekąskę.
Pij dużo wody, aby błonnik mógł prawidłowo pęcznieć.

Uwaga:

Zwiększenie spożycia błonnika należy robić stopniowo, aby uniknąć problemów trawiennych.
Osoby z niektórymi schorzeniami, np. zespołem jelita drażliwego, powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia błonnika.